ورزش برای لاغری شکم و پهلو

image

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

یکی از مسائلی که در ارتباط با اضافه وزن مطرح می‌شود، چاقی شکم و پهلو است. بسیاری از افراد، به دلیل بزرگ بودن شکم وپهلو خود، نمی‌توانند لباس‌های دلخواه خود را بپوشند ویا در انجام کارهای روزانه، همچون بستن بند کفش، با مشکل روبه‌رو هستند. مشکل چاقی شکم  این است که تقریبا در تمام موارد، اولین محلی است که چاق بودن افراد را نشان می‌دهد و به همین دلیل اعتماد به نفس آن‌ها را کم می‌کند. در این مطلب ازسالمینزمی‌خواهیم بهترین ورزش و رژیم  برای لاغری شکم و پهلو در خانه را به شما بگوییم؛ همچنین می‌توانید از انواع ورزش برای لاغری شکم بدون نیاز به وسیله بدنسازی عضلات مورد هدف خود را تقویت کنید.

بهترین ورزش و رژیم برای لاغری شکم و پهلو در سریع ترین زمان

در دوران کورونا که استفاده از باشگاه‌های ورزشی، سلامت ما را به خطر می اندازند؛ می‌توانید ازبهترین حرکات ورزشی جهت آب کردن چربی شکم وکمرو پهلو خود در خانه، کمک بگیرید. افرادی نیز که به دلیل مشغله کاری فرصت باشگاه رفتن ندارند؛ می‌توانند هفته ای 3 بار ۱۰ تا 20 دقیقه تمرین لاغری در روز، پیش از خروج از خانه ویا پس از بازگشت به خانه، شکم و پهلوی خود را آب کنند. پیش از انجام این حرکات، در حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه از زمان خود را به درجا زدن ویا طناب زدن با طناب خیالی، اختصاص دهید تا بدن شما برای ورزش کردن گرم شود.

سوال بسیاری از افراد این هست که: آیا شکم با ورزش کردن کوچک میشود؟

شما در این مقاله حرکت ورزشی موثربرای کوچک کردن شکم در کمترین زمان را خواهید دید لطفا تا آخرین مقاله با ما باشید.در ضمن فراموش نکنید حرکات ورزشی برای کاهش چربی شکم و پهلو بدون رژیم کاهش وزن بسیار سخت میباشد.

6 تا از بهترین حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو

کرانچ

حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم بدون نیاز به وسیله حرکت کرانچ ساده میباشد.حرکت کرانچ یک تمرین سنتی و محبوب قدیمی است که به تجهیزات خاصی هم احتیاج ندارد و اتفاقا خیلی هم ساده است.این تمرین، یکی از برترین تمرینات برای آب کردن شکم و پهلو ،تقویت عضلات مختلف شکمی است. در این نوع حرکت درگیری عضلات بالایی شکم بیشتر است.که درتمام عضلات شکم و پهلو ،این عضله مورد هدف قرار گرفته است. ابتدا روی زمین بنشینید؛زانوها خم و مچ پاها را بهم بچسبانید، دستانتان را پشت سرمی‌توانید به صورت ضربدری روی سینه بگذارید. به آرامی شانه را از زمین بلند کنید و تا نیمه بنشینید؛ پایین کمر نباید از زمین جدا شود؛ پس از ۲ ثانیه مکث به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

حرکت کرانچ  برای کوچک شدن شکم

 

بالا شکم

به صورت طاق باز روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملا به سمت بالا بکشید. دست ها را به صورت صاف روی زمین گذاشته یا رو به روی صورت بالا ببرید.بدون حرکت پاها (یا پنجه های پا) دست را تا حدی که به قوزک پا برسد بالا ببرید. حرکت از دست ها که به سمت بالا حرکت می کنند شروع می شود نه از قسمت سر که باید ثابت نگه داشته شود. این حرکت ورزشی برای کوچیک شدن شکم، قسمت بالایی شکم بسیار مفید است.این تمرین را میتوانید در3 ست 15 تایی برای کاهش چربی شکم انجام دهید.

روسی

این حرکت ورزشی شکم باعث از بین رفتن چربی پهلو شکم میشود.شما بعد از مدتی شاهد کاهش سایز شکم میشوید. دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید. بالا تنه را بلند کنید تا شکل وی انگیلیسی بگیرد. بالا تنه را به سمت راست سپس معکوس، به سمت چپ انجام دهید. این حرکت ورزشی را در 3 ست 30 تایی انجام دهید.

حرکت ورزشی روسی برای  از بین رفتن چربی پهلو و شکم

 

زیر شکم پا صاف

این حرکت ورزشی مخصوصی کوچک کردن قسمت پایینی شکم میباشد. بانوانی که زایمان انجام دادن میتونن برای از بین بردن چربی شکم ،قسمت پایینی عضلات شکم استفاده کنند که سبب کاهش وزن و تناسب اندام میگردد. در این حرکت ورزشی روی زمین پا صاف دراز بکشید. پاها صاف از قسمت لگن به سمت بالا و پایین در حال حرکت میباشد.این حرکت ورزشی در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

حرکت زیر شکم پا صاف برای لاغری شکم و پهلو

 

حرکت ایستاده برای شکم با جهش یک پا

برای انجام این تمرینات ابتدا باید بدن خود را گرم کنید مثل پیاده روی تند که ورزش موثر در لاغری شکم هست انجام دهید، نرمش هایی با سرعت بیشتر تا جایی که ضربان قلب شما کمی افزایش یابد. موزیک های ورزشی هنگام تمرین خیلی در روحیه و انرژی شما موثر هستند از آنها غاقل نشوید. شما  3 تا 4 روز در هفته را به این تمرینات اختصاص دهید و هر تمرین را 3 بار تکرار کنید و هر بار، برای هر طرف 20 بار تکرار کنید.

حرکت ایستاده برای شکم با جهش یک پا برای لاغری شکم و پهلو

 

پلانک

حرکت پلانک حرکتی ورزشی که عضلات شکم را در حالت انقباض نگه می‌دارد و همین موضوع باعث تاثیر فوق‌العاده این حرکت در لاغری شکم می‌شود. همچنین این حرکت عضلات عمقی شکم را بیشتر درگیر می‌کند، اما باید توجه داشت که فقط انجام یک حرکت نمی‌تواند تاثیر خاصی در لاغری شکم و پهلو شما داشته باشد.روزی زمین به شکم دراز بکشید؛آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد؛پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید.دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد؛ به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛ البته زمان حرکت بستگی به توان بدنی‌تان دارد؛

حرکت پلانک برای لاغری شکم و پهلو

 

بهترین حرکات ورزشی بعد از زایمان طبیعی

شاید فکر کنید که بعد از زایمان طبیعی اندام شما هرگز به فرم قبلی خود برنمی‌گردد و تناسب قبل از بارداری را نخواهد داشت. اما باید بدانید که با کمی تلاش، صبر و آرامش می‌توانید به تناسب اندام بعد از زایمان برسید. بارداری روی فرم عضلات ناحیه‌ی لگن و شکم تأثیر می‌گذارد و عمل سزارین هم این اثرات را تشدید می‌کند. بنابراین برای اینکه عضلات این نواحی مجددا به شکل و فرم قبلی خود بازگردند به مراقبت ویژه و صبر و تحمل نیاز دارید. رسیدن به اندام دلخواه و لاغری بعد از سزارین دشوار، اما شدنی است.

همانند کار کردن بر روی کف لگن و فرم دهی دوباره باسن، رفتن به پیاده روی ملایم، راه خوبی برای مادران جدید و شروعی برای ورزش تا بتوانند چربی شکم و پهلو را بعد از زایمان از بین ببرند. بیرون رفتن به حفاظت از شما در برابر افسردگی بعد از زایمان نیز کمک خواهد کرد. شما می توانید کودک خود را برای پیاده روی در کالسکه بگذارید. با بازگشت قدرتتان، می توانید پیاده روی تان را طولانی تر و سریع تر کنید. اگر احساس خستگی می کنید، زیاده روی نکنید. در مدتی که نیاز دارید به خودتان استراحت دهید.

آیا می‌توان عضلات پایین شکم بانوان را ورزش داد؟

بله، ماهیچه‌های پایین شکم شما، مهم‌ترین عضلاتی هستند که پس از زایمان نیاز به ورزش دارند. آنها به همراه عضلات کف لگن، از کمر و لگن شما پشتیبانی و به سفت‌شدن شکم‌تان کمک می‌کنند. اگر زایمان سزارین انجام داده‌اید، ورزش ملایم می‌تواند به بهبود شما کمک کند. ممکن است هنگام سفت‌کردن عضلات‌تان، یک حس کشیدگی احساس کنید، اما نباید هیچ‌گونه دردی داشته باشید. مطابق با حسی که دارید، پیش بروید چون ممکن است پس از جراحی، به‌سرعت خسته شوید. این تمرین را اگر احساس ناراحتی جدی‌ای ندارید و می‌توانید به پهلو یا به پشت دراز بکشید و روی زانوها‌یتان خم شوید، در دو حالت زیر امتحان کنید.

هوا را به داخل بکشید و همان‌طور که هوا را بیرون می‌دهید، عضلات کف لگن‌تان را سفت کنید. احساسی مشابه حرکت فشردن و بالا کشیدن (squeeze and lift) است. تصور کنید که دارید جلوی باد شکم‌تان را می‌گیرید و در همان زمان، ادرار می‌کنید. هنگامی که کف لگن‌تان را سفت کردید، به‌آرامی نافت‌تان را به داخل و بالا بکشید. شما باید سفت‌شدن عضلات پایین شکم‌تان را احساس کنید. بدون نگه‌داشتن نفس‌تان، این وضعیت را تا ۱۰ شماره حفظ کنید. سپس به‌آرامی عضلات‌تان را شل کنید. حداقل ۵ ثانیه صبر کنید و سپس تکرار کنید. سعی کنید از حرکت‌دادن پشت‌تان، سفت‌کردن بیش‌ازحد عضلات شکم در بالای کمرتان یا فشردن باسن‌تان به‌هم اجتناب کنید. اگر در روزهای اول فقط توانستید عضلات شکم‌تان را برای ۱ یا ۲ ثانیه منقبض نگه دارید، ایرادی ندارد. در طول هفته‌های آینده، آن را به‌تدریج افزایش دهید و سعی کنید تازمانی‌که کودک‌تان حدود ۶ هفته دارد، عضلات شکم‌تان را برای ۱۰ ثانیه فشرده نگه دارید.